Una metáfora sencilla para entender cómo mejorar tu estado emocional.
Hay días en los que sentimos que tenemos energía, ganas, ilusión. Nos apetece hacer cosas, conectar con los demás, disfrutar de los pequeños placeres del día a día.
Y hay otros días, incluso etapas, en los que todo se vuelve más pesado. Levantarse, concentrarse o mantener conversaciones puede requerir un esfuerzo enorme. Todo cuesta más. ¿Qué está pasando?
Visualiza tu estado de ánimo como una hucha
Imagina que dentro de ti hay una pequeña hucha de ahorros. Cada vez que haces algo que te hace sentir bien, por pequeño que sea, estás echando una moneda dentro. Una charla con alguien que te escucha, un paseo al sol, preparar una comida que te gusta, reírte con una serie… cada gesto suma.
Pero cuando atravesamos momentos difíciles, bajones emocionales o depresión, esa hucha parece tener un agujero en el fondo. Lo que antes nos llenaba ahora apenas tiene efecto. Todo cuesta más y la sensación de vacío se hace más presente.
El círculo del malestar
En estos momentos es fácil caer en el siguiente círculo: como no tenemos energía, dejamos de hacer cosas y, en consecuencia, nos sentimos aún peor al no tener reforzadores. Ese círculo puede agravar el malestar y la mente empieza a lanzar mensajes duros: «no eres capaz», “no sirves para nada”, “no haces nada útil”, “tendrías que poder con esto”.
Pero lo que realmente necesitamos no es más exigencia, sino más cuidado. Volver a llenar poco a poco la hucha, incluso cuando el agujero sigue ahí.
Los reforzadores: pequeñas monedas emocionales
En psicología hablamos de reforzadores refiriéndonos a actividades o experiencias que generan una pequeña sensación de bienestar o satisfacción. No tienen que ser grandes planes, viajes o metas. De hecho, los reforzadores más potentes suelen ser los más simples y cotidianos.
- Tomar un café disfrutando del aroma.
- Escuchar tu canción favorita.
- Salir a caminar diez minutos al sol.
- Hablar con alguien que te haga sentir acompañado.
Al principio puede parecer que apenas marquen la diferencia, pero poco a poco, empiezan a llenar la hucha. Y eso nos da energía para seguir avanzando y empezar a mejorar el estado emocional.
Ejercicio práctico: tus reforzadores
Te propongo que pruebes este ejercicio sencillo, especialmente útil si te sientes con poca motivación o energía:
1
HAZ UNA LISTA DE 10 ACTIVIDADES
Si te cuesta, inicialmente es preferible que sean pequeñas y que te resulten agradables o reconfortantes. No pienses si “deberías” hacerlas o si son productivas; céntrate en si te aportan algo positivo. Ejemplo: escuchar música, preparar una infusión, acariciar a tu perro, leer unas páginas de un libro, darte una ducha con calma, etc.
2
ÓRDENALAS POR NIVEL DE ENERGÍA O MENOR DIFICULTAD
Coloca primero las que requieren menos esfuerzo (por ejemplo, poner una canción) y al final las que requieren más (salir a caminar, quedar con alguien).
3
SELECCIONA Y EMPIEZA CON ALGUNAS
Elige una o dos al día, especialmente las más fáciles, y prográmalas en tu rutina o agenda para ponértelo fácil.
4
OBSERVA CÓMO TE SIENTES DESPUÉS
Observa o incluso registra si notas cambios en la energía o estado de ánimo durante y después de hacer la activdado. No esperes grandes cambios inmediatos: piensa que estás llenando tu hucha, moneda a moneda.
Llenar la hucha emocional no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de autocompasión y constancia. Algunos días podrás añadir varias monedas, otros quizás solo una… y habrá momentos en que sientas que el agujero se vuelve a abrir. Pero eso no significa que estés retrocediendo, sino que estás en un proceso humano, donde el cuidado y la paciencia son parte esencial.
¿Qué podrías hacer hoy, aunque sea muy pequeño, para añadir una moneda a tu hucha emocional?
Este contenido tiene un fin divulgativo y no sustituye la atención psicológica profesional. Si sospechas que podrías estar atravesando una depresión, o notas que tu estado de ánimo lleva tiempo afectando a tu vida cotidiana, busca ayuda con un profesional de la salud mental.
Si quieres dar ese paso, puedes reservar una sesión conmigo, estaré encantada de acompañarte en tu proceso.
Escrito por Patricia Jurado
Psicóloga General Sanitaria (colegiado nº 28007) especializada en ansiedad, gestión emocional, psiconutrición, autoestima y relaciones.