¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo estás respirando? ¿Sabías que la forma en la que respiramos está muy relacionada con nuestra salud emocional? En este artículo aprenderás a tomar conciencia de la importancia de la respiración y qué técnicas puedes emplear para favorecer tu bienestar físico y mental.
Solemos estar atentos a buenos hábitos como la alimentación o el deporte, tan importantes para nuestra salud, pero se nos olvida el más importante: respirar. No podemos vivir sin respirar. Es un proceso vital, inconsciente e involuntario cuya función es captar el oxígeno que nuestro organismo necesita. Pero como introducíamos, también tiene un papel fundamental en nuestro bienestar.
Quizá nunca te has parado a pensar cómo estás respirando. ¿Coges aire por la nariz o por la boca?, ¿sientes moverse el pecho o el abdomen? Generalmente, cuando estamos estresados, ansiosos o tensos la respiración se vuelve más rápida, breve y superficial. Es una respiración de boca situada en el tórax, caracterizada por ser incompleta al no inhalar el suficiente oxígeno. Incluso en casos extremos, puede producir hiperventilación. Y si regulamos la respiración y favorecemos la entrada de mayor oxígeno, lograremos una sensación de relajación y mayor bienestar.
¿Qué beneficios aporta?
La práctica de técnicas de respiración cuenta con muchos beneficios. Los estudios evidencian que contribuyen a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés, los síntomas de un ataque de pánico y el agotamiento emocional. Además, entre otros:
- Promueve un estado de relajación
- Mejora la función cardiovascular
- Disminuye la tensión arterial
- Mayor suministro de oxígeno
- Favorece la calidad del sueño
- Mayor conexión mente - cuerpo.
¿Cómo puedo practicar la respiración?
A continuación se detallan tres técnicas que puedes utilizar para favorecer la relajación y gestionar la ansiedad y el estrés.
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RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Mientras que los bebés respiran de forma profunda, a medida que crecemos vamos respirando peor debido a que dejamos de usar el diafragma de forma adecuada; realizando así respiraciones más superficiales. El objetivo de esta técnica es recuperar la forma natural de respirar entrenando la respiración abdominal.
¿Cómo aplicarla?
- Busca un espacio cómodo y tranquilo, sin interrupciones.
- Siéntate en una silla o túmbate en una superfície plana. Asegúrate de adoptar una posición que te resulte cómoda.
- Coloca una mano en la zona del pecho o tórax y la otra en la zona del abdomen.
- Inspira lentamente por la nariz, sintiendo cómo se llenan los pulmones de aire y sube la mano situada en el abdomen.
- Expira lentamente por la boca, soltando el aire y sintiendo como desciende la mano situada en el abdomen. En cambio, la mano situada en el tórax debe permanecer sin movimiento.
- Repite los puntos 4 y 5 durante unos minutos. Puedes hacer series de 5.
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RESPIRACIÓN CUADRADA
La siguiente técnica se caracteriza por cuatro pasos muy fáciles de recordar. Se puede aplicar en el entrenamiento de la respiración diafragmática, si bien es necesario que cada una de las fases tengan la misma duración ya que su finalidad es equilibrarlas.
¿Cómo aplicarla?
Adopta una postura cómoda y sigue los siguientes pasos:
- Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta tres lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.
- Retén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
- Empieza a exhalar lentamente durante cuatro segundos.
- Siente y mantén los pulmones vacíos otros cuatro segundos.
- Repite los pasos anteriores varios ciclos o hasta que sientas calma.
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RESPIRACIÓN 4-7-8
Esta técnica también puede ser útil para favorecer un estado de relajación que contribuya a un mejor sueño. Cuenta con tres fases (inspirar, retener, exhalar) y de igual modo puede hacerse aplicando la respiración abdominal.
¿Cómo aplicarla?
Toma asiento, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, y sigue los siguientes pasos:
- Inspira profundamente contando hasta 4.
- Contén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente durante 8 segundos.
- Repite los pasos anteriores al menos 4 veces.
Independientemente de la técnica elegida, es fundamental ser constante y practicar con frecuencia, a ser posible diariamente y en diferentes momentos del día hasta poder aplicarla de forma automática. Después podrás emplearla no sólo tumbado o en una silla, también de pie o en cualquier lugar, sin que las personas de tu alrededor puedan percibirlo: paseando, cocinando, en el trabajo, en la ducha… También puedes incluir música relajante o acompañarla de visualizaciones mentales de lugares agradables.
Escrito por Patricia Jurado
Psicóloga General Sanitaria (colegiado nº 28007) especializada en ansiedad, gestión emocional, psiconutrición, autoestima y relaciones.